Treningsøvelser: 5 øvelser du kan gjøre overalt

Her er 5 treningsøvelser som du kan gjennomføre hvor som helst, du trenger kun deg selv, ingen vekter. Vi gir deg to varianter av hver øvelse, slik at du kan finne en variant som passer ditt nivå best:

Treningsøvelse 1: Squats

“Squats” er en styrkeøvelse som er svært effektiv for å bygge muskler og styrke i underkroppen. Her er en trinn-for-trinn guide for å utføre øvelsen korrekt:

1. Startposisjon: Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Tærne kan peke litt utover. Hold ryggen rett og brystet hevet.
2. Utførelse: Senk kroppen ved å bøye i knærne og skyv hoftene bakover som om du skal sette deg ned på en stol. Det er viktig å holde ryggen rett og brystet oppe. Prøv å senke deg ned til lårene er parallelle med gulvet, men dybden av knebøyen kan justeres etter ditt komfortnivå og mobilitet.
3. Oppreisning: Press gjennom hælene for å rette ut bena og komme tilbake til startposisjonen. Sørg for å holde kjernen engasjert gjennom hele øvelsen for å støtte ryggen.
4. Pusting: Pust inn på vei ned og pust ut på vei opp.

Fordeler med Squats:

• Muskelbygging: Squats er spesielt effektive for å styrke lårmusklene (quadriceps), hamstrings, og setemuskulaturen (gluteus).
• Kjernestyrke: Øvelsen engasjerer også kjernemuskulaturen, som bidrar til bedre balanse og holdning.
• Fleksibilitet: Regelmessig utførelse av squats kan forbedre fleksibiliteten i hofter og ankler.
• Bein- og leddhelse: Denne øvelsen er også god for bein- og leddhelse, da den bidrar til å styrke beinstrukturen rundt knær og hofter.
• Kaloriforbrenning: Som en compound-øvelse (flerleddsøvelse) forbrenner squats flere kalorier sammenlignet med isolasjonsøvelser.

Det er viktig å legge vekt på riktig teknikk og gradvis øke intensiteten eller vekten som brukes for å unngå skader. For nybegynnere kan det være nyttig å starte med kroppsvekt squats eller øve med en stol bak seg for å sikre riktig dybde og form.

Nivå: Nybegynner

Nivå: Medium

Nivå: Vanskelig

Treningsøvelse 2: Kneløft

1. Startposisjon: Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand. Hold ryggen rett og kjernen engasjert. Du kan holde armene langs siden av kroppen, eller for ekstra balanse, plasser hendene på hoftene eller hold dem ut foran deg.
2. Utførelse: Løft det ene kneet opp mot brystet uten å bøye i ryggen. Hold kneet hevet i et kort øyeblikk, og sørg for å holde kjernen stram for å stabilisere kroppen.
3. Retur til startposisjon: Senk benet kontrollert tilbake til startposisjonen uten å miste balansen eller svaie i ryggen.
4. Repetisjon: Gjenta bevegelsen med det motsatte benet. Alternér mellom bena for ønsket antall repetisjoner.
5. Pusting: Pust inn når du løfter kneet, og pust ut når du senker det.

Fordeler med Standing Knee Raises:

• Kjernestyrke: Denne øvelsen er effektiv for å styrke kjernemuskulaturen, spesielt nedre del av magemusklene.
• Hoftefleksorer: Øvelsen bidrar til å styrke hoftefleksorene, som er viktige for god holdning og bevegelsesevne.
• Balanse og Koordinasjon: Standing knee raises forbedrer balanse og koordinasjon, da øvelsen krever at du opprettholder kroppsbalanse mens du beveger benet.
• Lav Risiko for Skader: Det er en lav-impact øvelse som er skånsom mot leddene, noe som gjør den ideell for nybegynnere eller de med leddproblemer.
• Allsidighet: Denne øvelsen krever ingen utstyr og kan enkelt utføres hjemme eller på treningsstudioet.

Som med alle øvelser, er det viktig å fokusere på riktig teknikk for å maksimere effekten og unngå skader. For nybegynnere kan det være nyttig å starte med en sittende varian og/eller eventuelt lavere antall repetisjoner og gradvis øke etter hvert som styrke og balanse forbedres.

Nivå: Nybegynner

Nivå: Medium

Nivå: Vanskelig

Treningsøvelse 3: Pushups

1. Startposisjon: Start i en plankeposisjon med hendene plassert litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Føttene kan være sammen eller litt fra hverandre, avhengig av hva som er mest behagelig. Kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til hælene.
2. Utførelse: Senk kroppen ned mot gulvet ved å bøye albueleddene, mens du holder kroppen rett og kjernen stram. Gå så langt ned at brystet nesten berører gulvet.
3. Oppreisning: Trykk kroppen opp igjen til startposisjonen ved å strekke ut armene. Pass på å opprettholde en stram kjerne og en rett kroppslinje gjennom hele bevegelsen.
4. Pusting: Pust inn mens du senker deg ned, og pust ut mens du presser opp.

Fordeler med Pushups:

• Overkropps styrke: Pushups styrker bryst, skuldre, triceps, og til en viss grad også ryggmusklene.
• Kjernestabilitet: Denne øvelsen krever og bygger styrke i kjernemuskulaturen for å opprettholde en rett kroppslinje under utførelsen.
• Ingen utstyr nødvendig: Pushups kan gjøres hvor som helst uten behov for utstyr, noe som gjør dem til en svært tilgjengelig styrkeøvelse.
• Skalerbarhet: Øvelsen kan enkelt tilpasses ulike ferdighetsnivåer, for eksempel ved å utføre dem på knærne eller mot en vegg for nybegynnere, eller ved å legge til variasjoner for mer avanserte utøvere.
• Forbedret holdning: Regelmessig utførelse av pushups kan bidra til å forbedre holdningen, da styrken i overkroppen og kjernen er viktig for å opprettholde en god kroppsholdning.

Det er viktig å fokusere på riktig teknikk og ikke la hoftene synke eller stikke opp for å unngå ryggskader. For nybegynnere kan det være nyttig å starte med enklere varianter av pushups, for eksempel ved å utføre dem på knærne, før man går over til full pushup.

Nivå: Nybegynner

Nivå: Medium

Nivå: Vanskelig

Treningsøvelse 4: Planke

1. Startposisjon: Begynn ved å ligge på magen. Plasser underarmene på gulvet med albuene plassert direkte under skuldrene og hendene flate på gulvet eller sammenflettet. Løft kroppen opp slik at du støtter deg på tærne og underarmene. Kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til hælene.
2. Utførelse: Stram kjernemuskulaturen, skvis setemusklene og hold ryggen rett. Pass på at hoftene ikke synker ned eller skyter oppover. Hold nakken i en nøytral posisjon ved å fokusere blikket ned mot gulvet.
3. Hold stillingen: Oppretthold denne posisjonen så lenge du kan, med fokus på å holde kroppen rett og kjernemuskulaturen engasjert. Pust jevnt gjennom hele øvelsen.

Fordeler med Planke:

• Kjernestyrke: Planke er en av de mest effektive øvelsene for å styrke hele kjernemuskulaturen, inkludert magemusklene, ryggmusklene og hoftene.
• Forbedret holdning: Regelmessig trening av planke kan bidra til å forbedre holdningen din, da en sterk kjerne er viktig for god kroppsholdning.
• Økt muskulær utholdenhet: Planke hjelper til med å bygge utholdenhet i både kjernen og overkroppen.
• Allsidighet: Denne øvelsen krever ikke noe utstyr og kan enkelt utføres hvor som helst.
• Reduserer Ryggsmerter: Ved å styrke kjernemuskulaturen kan planke bidra til å redusere eller forebygge ryggsmerter.

For nybegynnere er det viktig å starte med korte intervaller, for eksempel 10 til 30 sekunder, og gradvis øke varigheten etter hvert som kjernestyrken forbedres. Riktig teknikk er viktig for å unngå belastning på ryggen og for å sikre at øvelsen er effektiv.

Nivå: Nybegynner

Nivå: Medium

Nivå: Vanskelig

Treningsøvelse 5: Rotasjon

1. Startposisjon: Stå oppreist med føttene plassert i skulderbreddes avstand. Hold armene ut til sidene, parallelt med gulvet, eller plasser hendene på hoftene.
2. Utførelse: Hold hoftene stille og roter overkroppen til den ene siden. Rotasjonen skal komme fra midjen, og du skal kjenne en strekk i sidemusklene (obliques). Hold blikket rettet fremover for å unngå å vri nakken.
3. Tilbake til midten: Roter tilbake til sentrum og deretter til motsatt side.
4. Gjentakelser: Gjenta rotasjonen til hver side for ønsket antall repetisjoner.
5. Pusting: Pust ut når du roterer til siden, og pust inn når du returnerer til midtposisjon.

Fordeler med Standing Rotation Without Weights:

• Kjernestyrke: Denne øvelsen styrker de skrå magemusklene og bidrar til generell kjernestyrke.
• Forbedret fleksibilitet: Rotasjonsbevegelsen øker fleksibiliteten i midjen og kan forbedre mobiliteten.
• Forbedret balanse og koordinasjon: Øvelsen hjelper til med å utvikle bedre balanse og koordinasjon ved å utfordre kroppens evne til å stabilisere seg.
• Lett å tilpasse: Øvelsen kan enkelt tilpasses alle ferdighetsnivåer, og man kan øke intensiteten ved å holde en vekt eller gjøre bevegelsen mer dynamisk over tid.
• God for rygghelse: Ved å styrke kjernen og forbedre fleksibiliteten i ryggraden, kan denne øvelsen bidra til bedre rygghelse.

Som med alle øvelser, er det viktig å fokusere på riktig teknikk. Pass på å holde bevegelsene kontrollerte og unngå å bruke for mye kraft, spesielt hvis du er ny til denne typen trening. For nybegynnere kan det være nyttig å starte med langsomme, kontrollerte bevegelser og gradvis øke hastigheten etter hvert som man blir mer komfortabel med øvelsen.

Her kjører vi to varianter, en sittende og en stående variant.

Sittende: lettere

Stående: Litt vanskeligere

Sett disse 5 treningsøvelsene for en god treningsøkt. Vi kan anbefale med å starte med 2-3 runder. Men etterhvert som du får kontroll på øvelsene og blir sterkere og mer utholden så kan du både legge til flere øvelser eller runder 💪

Trene innendørs hjemme bekjemper som sagt den litt vanskelige dørstokkmila som mange har med å komme seg på et treningsstudio, og er en kjempefin start på å komme seg i form. Du kan også trene utendørs i solen som gir deg en flott mulighet til å kombinere fysisk aktivitet og nyte det fine været. Ved å inkludere disse fem øvelsene i treningsrutinen din, vil du kunne få en helkroppsworkout samtidig som du nyter solens stråler. Ha det gøy med treningen din og nyt fordelene av en sterkere og sunnere kropp samtidig som  du tar vare på helsen din!

Og hvorfor starte den litt sunnere hverdagen med en deilig kopp Coffee Zero? Kaffen inneholder flere fordeler som vil gi en kickstart på din reise mot en lettere og sunnere hverdag 😉 Les flere artikler her.